Упражнения кегеля для беременных

Красноярский медицинский портал Krasgmu.net

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Рекомендуется выполнять упражнения для беременных доктора Кегеля раз в день. Выбираете время, когда вас никто не побеспокоит, включаете приятную музыку, настраиваетесь на позитив и выполняете упражнения.

Упражнения Кегеля рекомендуют выполнять:

  • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
  • беременным для обучения полному расслаблению тех мышц.

Упражнения Кегеля, которые также называются упражнения для мышц тазового дна, способствуют укреплению мышц, поддерживающих матку, мочевой пузырь, влагалище. Тренировка этих мышц важна, так как именно они будут удерживать голову ребенка и все органы малого таза.

Упражнения Кегеля для беременных: легкие роды

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Упражнения Кегеля при беременности: инструкция, по этапам

Как найти нужные мышцы? Если вы поместите палец в вaгину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т. е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.


Упражнения кегеля для беременных

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Присядем. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Как добиться эффекта от упражнений Кегеля

Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Источник: http://krasgmu.net/publ/zdorove/beremennost_rodi/uprazhnenija_kegelja_dlja_beremennykh/31-1-0-734

Упражнения Кегеля для легких родов

Гимнастика Кегеля решает самые интимные проблемы со здоровьем у женщин – избавляет от недержания мочи и добавляет остроты в сексуальных ощущениях. Беременным упражнения Кегеля тоже полезны: после тренировки мышц промежности роды происходят легче, снижается риск разрывов.

Внимание!
Упражнения Кегеля противопоказаны при угрозе выкидыша или преждевременных родов. Доктора запрещают выполнять упражнения лежа после 16 недель, в этот период нельзя допускать давления на нижнюю полую вену.


Упражнения кегеля для беременных

Занимаясь фитнесом в спортзале и мечтая о внешнем совершенстве, женщины часто забывают, что мышцы промежности (иначе их называют мышцами тазового дна) тоже нуждаются в тренировке. Об этом задумался американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель и разработал несколько комплексов упражнений.

Оказалось, что эта гимнастика Кегеля необходима женщине во время беременности. Ведь за 9 месяцев мышцы тазового дна становятся слабыми, что определенно скажется в момент родов и после них. А если мышцы еще до беременности были не очень крепкими, то с годами может произойти опущение матки и даже ее выпадение.

Гимнастику Кегеля можно делать даже в метро

Что же касается будущих мамочек, то регулярные упражнения Кегеля обеспечат им легкие роды. Благодаря эффективной работе тренированных мышц тазового дна роды станут безопасными как для мамы, так и для малыша.

Приступать к занятиям лучше на самых ранних срока беременности, проделывая по 20–30 упражнений ежедневно. Тренинг можно сделать более эффективным, если купить в аптеке специальные вагинальные конусы, они помогают развить ощущение мышц тазового дна и способствуют их наращиванию. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, то нагрузку, усилия и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Гимнастика Кегеля: напряжение и расслабление

Принцип гимнастики Кегеля очень прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Важно, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировках не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены. Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Кстати, этот тест – тоже упражнение, проделывайте его в комплексе с другими.

Если вы не будете забывать о гимнастике Кегеля, то вскоре заметите, что ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Упражнение 1. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую подушку, расслабьтесь. Напрягите мышцы промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5–10 секунд. Расслабьтесь, передохните, повторите снова. Начинайте с 8 подходов, постепенно доведя количество упражнений до 20–30.

Упражнение Кегеля 2. «Лифт». Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. «Поднимайтесь» на лифте, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и «поднимитесь» на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться подольше. «Спускаться» необходимо, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления.

Упражнение Кегеля 3. «Волны». В быстром темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». Расслаблять необходимо в обратном направлении.

Упражнение Кегеля 4. «Выпячивание тазового дна». Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, оно учит пра­виль­но тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Тренируйтесь с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Если ступни поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, нужно тренироваться. Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Мнение эксперта

Татьяна Панова, акушер-гинеколог высшей категории

Перед тем, как начать заниматься, в обязательном порядке получите разрешение у гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, при некоторых состояниях (угрозе выкидыша или преждевременных родов) методика запрещена полностью или разрешены только определенные ее элементы. Запрещено выполнять упражнения лежа после 16 недель, чтобы не допустить давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков: при отсутствии противопоказаний упражнения Кегеля желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь гимнастикой Кегеля, можно не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь и даже улучшить ее качество.

Источник: http://mamaexpert.ru/article/uprazhneniya-kegelya-dlya-legkih-rodov

Упражнения для родов: эффективная гимнастика для легких родов без разрывов


Упражнения кегеля для беременных

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

Зачем нужна гимнастика

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

  • развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
  • так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
  • держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
  • своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее подготовке).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

  • Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени — 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

  • Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

  • Тренировка мышц влагалища


Упражнения кегеля для беременных

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов — те, что предложил Кегель (мы уже писали, насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, — отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

  • овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
  • комфортное состояние при родах;
  • снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
  • снятие усталости мышц;
  • уменьшение болевых ощущений;
  • получение маткой максимального количества кислорода;
  • сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма — и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках здесь.

Компания Мульсан Косметик, единственная прошедшая все испытания, успешно получила 10 баллов из 10 (ознакомиться). Каждое средство произведено из натуральных компонентов, полностью безопасно и гипоаллергенно.

Если вы сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 10 месяцев. Подходите внимательно к выбору косметики, это важно для вас и вашего ребенка.

Источник: http://vse-pro-detey.ru/uprazhneniya-dlya-rodov/

Легкие роды: описание упражнений Кегеля для беременных и рекомендации по выполнению

Что представляет собой гимнастика?

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мужчин и женщин, главная цель которых — укрепить мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и со временем могут ослабнуть и потерять эластичность. Из-за этого может произойти опущение органов малого таза, возникнуть недержание мочи, а качество половой жизни ухудшится.

Принцип упражнений Кегеля состоит в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Как «найти» эти самые интимные мышцы? Очень просто — во время мочеиспускания нужно попробовать его приостановить, не используя ноги.


Упражнения кегеля для беременных

Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами ?

Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше — до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.

Преимущества таких тренировок:

  • упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
  • будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
  • снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
  • обеспечивается быстрота и легкость родов;
  • значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.

Противопоказания

Беременность это важный и ответственный период в жизни женщины, когда ко всему нужно подходить с особой осторожностью. Но для большинства будущих мам нет причин отказываться от чудо-упражнений.

Основные противопоказания при беременности:

  • угроза выкидыша (либо перенесенные ранее выкидыши);
  • обострение гинекологических заболеваний;
  • боль и неприятные ощущения во время тренировок;
  • онкология;
  • тяжелое течение беременности, либо выраженное плохое самочувствие будущей матери.

Как правильно выполнять в домашних условиях?

Упражнения Кегеля не требуют много усилий и времени. К тому же, для этого не понадобится дополнительное оборудование. Упражняться можно даже в быту, стоя у плиты или сидя перед телевизором.

Для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить своему организму, нужно знать особенности выполнения гимнастики Кегеля в домашних условиях:

Существуют ли ограничения по срокам?

Начиная с 16-й недели беременности следует отказаться от занятий в положении лежа, чтобы не оказывать излишнее давление на полую вену. Продолжать гимнастику можно только сидя или стоя.

Описание комплекса

Ни в коем случае не нужно перенапрягаться во время тренировок. Увеличивать нагрузку и сложность упражнений следует постепенно.


Упражнения кегеля для беременных

Помните о том, что речь идет только о тех женщинах в положении, которые не имеют никаких медицинских противопоказаний и чувствуют себя хорошо.

Переходим к подробному описанию упражнений, которые помогут натренировать и укрепить мышцы тазового дна:

Самое первое и самое простое упражнение. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз поочередно останавливать и отпускать струю мочи. Задействовать при этом нужно только мышцы тазового дна. Использование бедер или ягодиц не допускается.

«Сокращение»

Принцип выражен в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Начинать следует с 10-ти или 15-ти повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-ти. Также можно с осторожностью регулировать силу и интенсивность сокращений.

«Удержание»

Делается так же, как и предыдущее. Отличие в том, что мышцы в состоянии сокращения необходимо удерживать в течение 5-ти секунд. Начать также стоит с 10-ти повторений, со временем доводя их до 50-ти.

«Лифт»

Это упражнение следует выполнять, подключив свою фантазию. Нужно постараться вообразить, что влагалище это лифт. Затруднений быть не должно, поскольку само по себе влагалище представляет собой трубу, состоящую из мышечных колец.

Сокращение влагалищных мышц нужно начинать с нижнего кольца («этажа»), постепенно продвигаясь выше, при этом делать небольшие остановки на каждом «этаже».

В самом верху необходимо подержать напряжение чуть дольше. Затем, таким же образом спуститься, поочередно расслабляя мышцы сверху вниз. Повторить 10 раз.

«Волны»

В данном упражнении принимают участие не только влагалищные мышцы, а и мышцы ануса. Их следует сокращать и расслаблять в волнообразном порядке: сперва напрягаются влагалищные мышцы, затем анальные. Расслаблять их нужно в противоположном направлении. Потренировавшись, можно пробовать держать сокращенные мышцы в напряжении 10 секунд и больше.

«Позиционирование»

После того, как все указанные упражнения освоены, можно пробовать выполнять их в разных положениях тела: стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Можно использовать и другие позиции, главное, чтобы они были комфортными и безопасными.

Далее можно ознакомиться с наглядными фото наиболее удобных поз для выполнения упражнений Кегеля в 3 триместре:

Далее информативное видео про упражнения Кегеля во время беременности:

Гимнастика Кегеля — это комплекс простых упражнений, которые благотворно влияют как на женское, так и на мужское здоровье. Благодаря своей доступности и доказанной эффективности, такие тренировки очень полезны для профилактики заболеваний мочеполовой сферы, а также рекомендуются будущим мамам и женщинам в послеродовой период. Необходимо помнить, что для их выполнения обязательно следует ознакомиться с особенностями и противопоказаниями.

Источник: http://puziko.online/beremennost/sport/gimnastika/uprazhneniya-kegelya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.