Программа тренировок на выносливость

Программа тренировок на выносливость. [Часть 2: практическая]

Ни много ни мало, с Вами вновь Азбука Бодибилдинга, здравствуйте! Этот пятничный апрельский денек мы посвятим тому, что узнаем, как выглядит идеальная программа тренировок на выносливость. По прочтении у Вас на руках будет готовое схемное решение, которое позволит прокачать это полезное и нужное каждому атлету качество. Применяя предложенную ПТ, Вы уже в скором времени станете быстрее, выше и сильнее и сами приятно удивитесь своим результатам.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к повествованию.

Программа тренировок на выносливость: подготовка

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

3 способа/механизма повышения мышечной выносливости

Мышечная выносливость – это способность организма в течение относительно длительного периода времени продуцировать/производить максимальное усилие/силу. Два основных типа мышечной выносливости – аэробная (подразумевает более длительный период времени) и анаэробная (подразумевает более короткий период времени) .

Сила/усилие, которые способен создать организм, “черпается” из 3-х систем первичной энергии.

№1. Энергосистема АТФ-креатин фосфат (анаэробная, 10 с)

АТФ является основным быстрорасходуемым (запасы истощаются за 3 секунды) источником энергии, используемым мышцами. Для компенсации уровней АТФ используется креатин-фосфат. В среднем до полного исчерпания депо данная энергосистема способна поддерживать организм на протяжении 10 секунд.

№2. Гликолитическая система (анаэробная, 60 секунд)

После полного исчерпания АТФ и креатин-фосфата организм переходит к гликолизу – процесс, который позволяет разрушать углеводы без помощи кислорода. Минусом данного способа восстановления АТФ является образование побочных продуктов, ионов водорода, при накоплении которых в мышце возникает болезненное ощущение жжения. Процесс называется накоплением молочной кислоты (лактата) и снижает эффективность работы мышц с весом.

№3. Аэробная система (“вечная” энергосистема)

Аэробная система использует постоянную подачу кислорода для предотвращения образования гликозидов молочной кислотой (это явление обычно называют «медленным гликозом») . Эта энергосистема, из-за использования кислорода, позволяет очень долгое время поддерживать физическую активность (хотя и на сниженных уровнях) . Аэробная система предотвращает образование молочной кислоты. Минусом является то, что многие методы, используемые для ее тренировки, приводят к снижению силы/скорости.

Разные виды спорта используют разные типы энергообеспечения и для того, чтобы повысить свою выносливость, необходимо “обучить” нужную конкретно Вам систему.

Идем далее и теперь узнаем про…

Программа тренировок на выносливость: какие упражнения выбрать

Ниже по тексту мы разберем конкретные упражнения/виды активности для “прокачки” каждой из 3-х энергосистем и начнем с…

№1. Упражнения/активность для энергосистемы АТФ-креатин фосфат

Самым лучшим инструментом является скоростной бег (спринт) на дистанции от 30 до 70 метров. Атлет должен за 10 секунд пробежать данное расстояние, совершая 3-х минутные перерывы м/у спринт-сессиями. Начинать следует с 30 и постепенно довести дистанцию до 70 метров.

Помимо бега можно использовать плавание стилем кроль или баттерфляй на короткие дистанции (бассейн длиной 25 метров) .

Примечание:

В плавании, при тренировке выносливости ориентация идет на минимально возможное время за дистанцию. Т.е. атлет должен с каждым разом стараться быстрее проплыть 25 метров. Следующий этап в прогрессе — добавление еще +1 сессии. Итого схема: 3 сессии по 25 метров с 3-х минутным отдыхом м/у каждой.

Программа тренировок на выносливость

№2. Упражнения/активность для гликолитической системы

Основными инструментами являются:

Примечание:

Отдых для тренировки гликолитической системы подразумевает под собой использование медленного бега и ходьбы, а не нахождение на одном месте/бездействии (сел и отдохнул).

№3. Упражнения/активность для аэробной системы

К аэробным относятся упражнения в которых Вы, до некоторой степени, активно дышите. Наиболее перспективными инструментами развития является активность на длинные дистанции/расстояния. Например, бег трусцой, бег на дорожке, езда на велосипеде и тп.

Примечание:

Отдых для тренировки аэробной системы не предусмотрен, т.е. выполняется непрерывная сессия без каких-либо задержек.

Итак, на основании вышеизложенной информации можно сделать следующий вывод. Ключом, а точнее ключами, к повышению мышечной выносливости являются:

  • развитие максимальной силы;
  • развитие стойкости/терпения к накоплению в мышцах молочной кислоты;
  • развитие кардио-респираторной системы.

Ну, и прежде, чем разобрать программу тренировок на выносливость, познакомимся с…

Программа тренировок на выносливость: лучшие упражнения

Все приведенные ниже упражнения работают (в ключе развития выносливости) при соблюдении 2-х условий: 1) они завязываются в связки (следуют друг за другом) , 2) выполняются с небольшим весом на высокое (от 25) количество повторений.

Список из топ-5 упражнений открывает…

№1. Взятие штанги на грудь и приседание с ней

Функциональное энергозатратное упражнение, составляющее основу тяжелой атлетики.

№2. Отжимания от пола

Упражнение для груди и верхнего плечевого пояса. Оно дает мышцам отличное ощущение нагрузки и хорошо выматывает атлета.

№3. Ходьба выпадами с гантелями

Простые выпады с гантелями с подключением динамики становятся очень эффективным выносливым упражнением.

№4. Упражнение складной нож

Программа тренировок на выносливость

Заключается в складывании корпуса из положения лежа на спине – сближении рук и ног по принципу гармошки.

№5. Планка

Это отличное упражнение, которое заставляет статически работать большой массив мышц. Возьмите секундомер и удерживайте планку на протяжении хотя бы 3-х минут без отдыха.

В картинном варианте топ-5 упражнений на выносливость представляют собой такую картину.

И вот наконец-таки мы добрались до гвоздя заметки, а именно

Программа тренировок на выносливость: готовая схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью развитие выносливости атлета, возможности выполнять дольше (без утомления) заданный вид физической деятельности. Ее особенностью является объединение различных видов активности – кардио, силовой работы, функциональных движений и перемешивание их в рамках одной тренировочной сессии.

Табличный excel-вариант и наглядный атлас ПТ представляют собой следующую картину (кликабельно) .

Чтобы у Вас не возникало вопросов, что да как, разберем…

Программа тренировок на выносливость: схема работы

Итак, после разминки атлет выполняет трисет – три упражнения (по одному подходу на 25 повторений) друг за другом без отдыха. После этого цикла он проводит отдых на 90 секунд и выполняет еще 2 подобных цикла. Затем происходит перемещение в кардио-зону, где он проводит 3-х минутную сессию на велотренажере, крутя педали с максимальным ускорением. Затем следует 5-минутный отдых.

После этого атлет приступает ко второй фазе ПТ, проводя 2-3 круга функциональных упражнений в режиме 45 секунд работы на каждое и отдыха м/у ними 15 секунд. После этого он возвращается в кардио-зону, где проводит 15-минутную сессию на эллипсоиде. Затем следует 3-минутный отдых.

Завершающая 3-ая фаза заключается в работе в силовом стиле с 2-мя базовыми упражнениями по схеме 5х5 (5 подходов на 5 повторений) с 3-х минутным отдыхом м/у каждым подходом каждого движения. После силовой работы атлет дает себе 5-минутный отдых и завершает программу 30-минутным бегом на дорожке в медленном темпе.

Примечание:

Данные тренировки могут проводиться мужчинами два раза в неделю и женщинами (мужчинами за 50) один раз на протяжении 2,5-3 месяцев непрерывной работы.

Собственно, по содержательной части это yсё :). А что Вы еще хотели? Выносливая схема тренинга теперь у Вас на руках, осталось дело за малым – весело и задорно следовать ей. Справитесь?

Еще одна тема разобрана. Сегодня мы познакомились с программой тренировок на выносливость. Если Вы хотите прокачать этот “навык”, то всенепременно воспользуйтесь данным решением. Успехов!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-na-vyinoslivost-chast-2.html

Комплекс упражнений на повышение выносливости

Автор: Александр Белый

Дата: 2016-01-25 в 19:50

Программа тренировок на выносливость

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время круговой тренировки человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на развитие выносливости , но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. Отжимания от пола . Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

  • Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
  • Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
  • Уменьшается количество молочной кислоты , которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
  • Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
  • Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают про дыхание , но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

Программа тренировок на выносливость

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Источник: http://sportivs.com/uprazhneniya-na-vynoslivost/

Наиболее эффективные упражнения на развитие выносливости

Автор: Александр Белый

Дата: 2015-10-31 в 20:30

Приветствую Вас, задумывались ли Вы когда-нибудь, от чего зависит то, насколько долго Вы можете выполнять ту или иную работу? Почему на утренней пробежке Вас хватает на 10 минут, а Ваш товарищ может бегать все 30? Все дело в Вашей физической стойкости к нагрузке. У кого-то она лучше развита, а кто-то не может долго держать темп. Сегодня мы обсудим, какие упражнения для развития выносливости будут для Вас самыми эффективными, и от чего завит её уровень.

Выносливость- это способность человека выполнять определенного вида работу как можно большее количество времени, удерживая один темп. Выделяется несколько её основных видом:

  • Общая- это способность длительный промежуток времени выполнять не интенсивную физическую нагрузку используя несколько групп мышц. Эта та самая работоспособность, которая задействуется в повседневной жизни. Она напрямую зависит от состояния Вашего организма, потребления кислорода и размера сердца. Именно поэтому у детей и школьников общая выносливость, гораздо меньше, чем у взрослых людей.
  • Специальная- способность длительное время удерживать стойкость перед нагрузками определенного вида.

Для всех и каждого

Возможно, Вы могли подумать, что, если Вы не занимаетесь спортом выносливость Вам ни к чему — Вы же не собираетесь бегать марафоны или тягать гири на максимальное количество раз. Но тут Вы были бы не правы. То, насколько развита Ваша общая физическая выносливость, влияет на общее состояние здоровья. Человек, который более стойкий к физическим нагрузкам выглядит стройнее и подтянутее, процессы в организме идут интенсивнее, и, следовательно, самочувствие у него гораздо лучше.

Во время развития устойчивости к нагрузкам, а именно во время тренировок на выносливость прокачиваются и другие физические качества, такие как ловкость, гибкость и сила, что ещё раз подтверждает универсальность этой способности.

Учитывая выше сказанное, надо сделать вывод, что во время тренировок выбирать комбинированные методы, разнообразить и использовать несколько комплексов упражнений на выносливость .

Представляю Вашему вниманию несколько упражнений, которые повысят в Вас эту способность:

  • прыжки на скакалке длительный промежуток времени;
  • бег трусцой;
  • пешие прогулки;
  • игра в футбол и другие спортивные игры;
  • катание на коньках и роликах;
  • катание на велосипеде;
  • плавание.

Не забывайте, что главное условие — это долговременно выполнение. Не целесообразно выполнять в высоком темпе, так Вы быстро устанете. Можно выполнять среднем, либо медленном. Главное не останавливаться. Кроме того, важно постоянно увеличивать время выполнения, потому что у организма есть отличное свойство адаптироваться под тяжелые нагрузки и, если не увеличить объем выполнения результата не будет.

Совет! Постарайтесь поставить себе цель, например, пройти 7 км без остановки, и как бы трудно не было, не останавливаться и идти до конца. Сначала будет трудно, но со временем эти же 7 км будут казаться Вам мелочью относительно 20 км, которые Вы сможете с легкость проходить потом.

Стоять на месте тоже полезно

Выносливость бывает не только общая и специальная, но и:

Статическая выносливость- это способность удерживать напряжение мышц в неподвижном состоянии определенное количество времени. Проще говоря: Вы занимаете определенное положение, в котором у Вас напряжены некоторые виды мышц, удерживаете это положение, пока напряжение не становится невыносимым.

Программа тренировок на выносливость

Именно достигая этого пика, и продолжая выполнять упражнение, Вы увеличиваете выдержку. Ваши мышцы испытывают стресс, но после восстановления становятся сильнее. Преимущество в том, что, выполняя эти задания напрягается всё тело, не смотря на специфичность.

Эффективные положения для статистической выносливости:

  • упражнение планка ;
  • полу присед;
  • стойка «березка» (известное с детства упражнение — стойка на лопатках).

Выносливость силы

Силовая устойчивость к физическим нагрузкам заключается в том, чтобы длительное время выполнять силовые действия без потери эффективности.

Эффективная физические упражнения:

  • выпрыгивания из полного приседа;
  • отжимания;
  • приседания со штангой;
  • жим лежа и другие силовые упражнения, которые изложены в рубрике бодибилдинг.

Любые упражнения подойдут, главное, это подход к выполнению.

И заключительный тип — скоростная выносливость, это способность держать темп выполнения физической нагрузки. Чаще всего это используется в легкой атлетике. Но не обязательно нужно быть спортсменом, чтобы начинать тренироваться в этом направлении. В беге слишком много пользы, чтобы лишить его внимания.

Суть тренировки в данном направлении — интервальное выполнение. А именно — чередование скоростного преодоления дистанции и медленного.

Пример: бегайте интервалами 15 секунд в максимальном темпе, следующие 5 секунд в наиболее низком. Сделайте 5 подходов. Сначала это будет тяжело переключаться с одного ритма на другой и выдерживать максимальную скорость в последних попытках. Но после регулярных тренировок это будет казаться Вам просто. И тогда надо увеличить время промежутков.

Можно делать более длинные временные промежутки, либо измерять дистанции, но главное изменять темп.

Существует известный тест Купера. Его суть в том, что у Вас есть 12 минут. Ваша цель преодолеть за это время как можно большее расстояние. Главное условие-не останавливаться. Можно ускоряться, либо если тяжело перейти на ходьбу, но не останавливаться. Пройдите этот тест, запомните сколько км Вы пробежали за это время, а после месяца тренировок попробуйте снова.

Таким образом, мы подошли к концу. Теперь Вы знаете, как повысить Вашу работоспособность, понимаете, что это важно и уже с сегодняшнего дня можете начинать тренироваться. Также предлагаю вам просмотреть видео о тренировках выносливости в тайском боксе. Не пропускайте новости блога, становитесь лучше и будьте здоровей.

Источник: http://sportivs.com/uprazhneniya-dlja-razvitij-vynoslivosti/

Тренировка силовой выносливости

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Программа тренировок на выносливость

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Программа тренировок на выносливость

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

Источник: http://power-fitness.ru/trenirovka-silovoi-vynoslivosti.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.